Det er en grunn til at roingstudioer dukker opp i Wolverhampton Wanderers Skjorter større byer over hele landet: roing av roer er rettet mot armene, bena, ryggen, så vel som kjerne og kaster alvorlige kalorier. “Ingen annen idrett – ikke innendørs sykling, heller ikke klatre, og heller ikke løpe – mål så mange muskler så vellykket som roing gjør,” uttaler Eric Von Froehlich, skaper så vel som instruktør på Row Home i New York City. “Det er utrolig for vekttap, det hjelper deg med å forbedre holdningen din, den engasjerer kjernen din, samt hjelper deg å tone over det hele.”
Men du trenger ikke å tilhøre et av disse studioene eller være en tidligere collegiate roer for å høste resultatene. Bare ta lang tid på å best rowingslaget ditt, så i gang med treningen nedenfor. “Rowing gjør det mulig for mennesker av alle fysiske kondisjonsnivåer å presse seg selv i tillegg til å se konkret utvikling hver gang de er på maskinen,” heter det
Rowing trening for nybegynnere
Aldri rodd før? Ikke la deg skremme: Von Froehlich produserte denne enkle, 21-minutters ro-treningen for å hjelpe deg enkelhet i den. Hvis du ikke allerede har det, kan du se på denne roende grunning før du kommer i gang.
VARME OPP
Bare armerrekke: sitter høyt med bena så vel som armene rett, trekk albuene tilbake så vel som ned for å treffe “finish” -innstillingen til hjerneslaget. Gjenta i 30 sekunder.
Hengsel av kroppen: Legg til den fremre og ryggen kroppsbevegelsen, så du lener deg noe tilbake når du trekker armene mot brystet. Gjenta i 30 sekunder.
Halvglide: I tillegg til de aller første trinnene, kan du begynne å bøye knærne i tillegg til å West Ham United Skjorter kjøre bena direkte når du tar kroppen din til overflateposisjonen. Gjenta i 30 sekunder.
Full hjerneslag: Nå, bøy knærne fullstendig for å gi deg all metoden frem til “fangst” -posisjonen. Kjør deretter bena direkte i tillegg til å trekke armene til brystet til totalt et fullt slag. Gjenta i 30 sekunder.
TRENE
Full slag
Rekke sakte fulle slag i 1 minutt med fokus på form. Mål for et forhold på 1: 2, som indikerer at stasjonen tar deg ett sekund så vel som helbredelsen tar to. En treg så vel som administrert helbredelse er avgjørende for denne treningen.
Kraft så vel som utholdenhetspyramide
Når du føler deg bra med hjerneslaget, kan du begynne å kjøre vanskelig så vel som sterk ut av fangstinnstillingen med beina. For å etablere følelsen av ekte kraft, hold hjerneslagsfrekvensen (dvs. nøyaktig hvor mange slag du tar per minutt) under 24 – produsenten må spore hjerneslagsfrekvensen for deg, så ikke bekymre deg for å telle. For dette segmentet vil du veksle mellom roing med sterkt trykk så vel som roing med middels trykk. Du vil forstå at du gjør det ordentlig hvis du er delt tid er minst 30 sekunder lenger når du bruker middels trykk. (Produsenten må på samme måte screene splittetiden.)
Ta for eksempel en titt på det aller første settet med slag under: 10 slag ved å bruke sterkt trykk som er overholdt med 10 slag ved bruk av middels trykk. Å holde hjerneslagsfrekvensen under 24, la oss oppgi at det tar deg to minutter å gjøre 10 sterke slag. Når du bytter til middels trykk (fortsetter å holde slagfrekvensen under 24), må det ta deg minst to minutter i tillegg til 30 sekunder til totalt de neste 10 slagene ved å bruke middels trykk. Siden du kjører med mindre kraft, vil det ta deg lengre tid å totalt disse slagene.
Igjen er en treg så vel som administrert helbredelse nøkkelen. Forsøk å bevare forholdet 1: 2 på stasjonen til utvinning.
10 slag sterkt trykk – 10 slag middels trykk
15 slag sterkt trykk – 15 slag middels trykk
20 slag sterkt trykk – 20 slag middels trykk
15 slag sterkt trykk – 15 slag middels trykk
10 slag sterkt trykk – 10 slag middels trykk
Tidsbestemt utholdenhetspyramide
For denne pyramiden vil du at den delte tiden skal være utrolig kort når du bruker sterkt trykk, så vel som minst 45 sekunder lenger når du bruker lett trykk, ettersom du vil kreve resten og utvinning.
30 sekunder sterkt trykk – 30 sekunder lett trykk
60 sekunder sterkt trykk – 30 sekunder lett trykk
90 sekunder sterkt trykk – 30 sekunder lett trykk
60 sekunder sterkt trykk – 30 sekunder lett Borussia Monchengladbach Skjorter trykk
30 sekunder sterkt trykk – 30 sekunder lett trykk
Maks meter
Rad på hvilken som helst slagfrekvens du vil ha for dette stykket, men hold det under 30 slag per minutt. Målet er å ro det største antall meter som mulig på fire minutter – som indikerer at du vil gå ut. Hvis du kan, kan du prøve å bevare splittetiden med hele fire minutter, og ikke gjøre det mulig for den å krype opp. Oppdag en rytme så vel som konsistens i hjerneslaget ditt for å hjelpe deg med å bevare din fysiske så vel som mental styrke.
Avkjølte rad
Rad i 1 minutt i tregt tempo
Tøye ut
Bruk 2 minutter på å strekke deg hamstrings, glutes, firer, mage, armer, så vel som tilbake. Yogaposisjoner er også ekstremt nyttige for å strekke ut abs så vel som baksiden avBody, som nettopp fikk mye handling i denne treningen.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen for å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Amy Schlinger
Amy Schlinger er en New York City-basert helse og velvære, så vel som fysisk kondisjonsforfatter hvis arbeid har dukket opp i kosmopolitisk, helse, pilates-stil, selv, samt form. Hun er en ivrig crossfitter med en alvorlig lignende for potetmos.